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LA IMPORTANCIA DE LA INGESTA DE PROTEÍNAS EN LA DIETA DEL DEPORTISTA

La importancia de la proteínas en la dieta.

Actualmente, la Nutrición, y en concreto, la Nutrición Deportiva ha experimento un gran cambio debido a los numerosos  estudios científicos que han ampliado la visión de esta materia así como la necesidad desde el ámbito deportivo de cubrir este aspecto.

El control nutricional, llevar una dieta adecuada, cobra especial relevancia en la planificación del deportista, constituyendo una parte más del Plan de Entrenamiento.

Si bien lo recomendable es acudir a un profesional de la Nutrición y Dietética para que éste ajuste las cantidades necesarias de cada Macro y Micro nutriente, atendiendo al nivel de actividad e intensidad de la misma, podemos tener unas consideraciones básicas para comprender por qué la ingesta adecuada de proteínas es importante . En la población general, y en los deportistas en particular.

Una dieta adecuada ha de incluir la cantidad necesaria de Macro-nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo y todos sus sistemas. HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS y PROTEÍNAS son los 3 macro nutrientes esenciales.

¿ QUÉ PAPEL DESEMPEÑAN LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA DE UN DEPORTISTA?

Tienen diversas funciones estructurales y funcionales dentro del organismo: control hormonal, soporte del sistema inmunológico, transporte de nutrientes y el mantenimiento y reparación de los tejidos ( tendinoso, muscular y óseo), entre otras.

Uno de los componentes básicos de las proteínas, son los “ Aminoácidos”. Los  Esenciales”, deben provenir de fuentes dietéticas, porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

Existen diversas fuentes de aporte de proteínas para cubrir las necesidades del deportista. La variedad de la ingesta es importante precisamente porque, cada fuente, posee un perfil distinto de aminoácidos.Las fuentes de proteína vegetal, tienen un menor contenido de aminoácidos que las de origen animal.

¿ CUÁNTA PROTEÍNA INGERIR DIARIAMENTE?

Actualmente, el consenso (OMS) recomienda una cantidad diaria de proteína para la población en general, sería de 0´8 gramos de proteína por kilo de peso. Sin embargo, en el caso de los deportistas, esta cantidad es bastante más alta 1´7- 2 gramos por kilo de peso ( variará en función del deporte practicado e intensidad de la práctica).

Por otro lado, la ingesta de proteína diaria debería aportar entre el 10 -15 % de nuestra energía diaria.

La razón, conociendo las funciones de las proteínas, es obvia : Ayuda a reparar los tejidos dañados, mantenimiento de la masa muscular, evitar degradación de la masa muscular, favorecer la recuperación y el rendimiento  deportivo.

Está claro que la dieta de un deportista es diferente a la de una persona sedentaria, por el hecho de que su gasto energético diario es mayor, y habrá de adaptarse de forma individualizada a cada uno de nosotros. La demanda de nutrientes aumenta, y con ello, la ingesta de proteína también.

El cuerpo humano asimila y sintetiza bien la proteína derivada de una fuente de origen animal, además del mayor aporte de aminoácidos esenciales. A priori, lo ideal es lograr el consumos diario de proteína a través de una dieta equilibrada, sana y repartir esa cantidad total a lo largo del día.

Entre la amplísima variedad e alimentos , la CARNE, es uno de los productos  con más proteínas y con un alto “ Valor Biológico” ( número de aminoácidos esenciales que contiene esa proteína). Pero además, aporta minerales y vitaminas, creatina.

Dicho todo lo anterior, si eres deportista, entonces entenderás que debemos consumir proteína, y proteína de calidad, para compensar el daño muscular y desgaste que generamos con la práctica deportiva. Y esta proteína podemos obtenerla a través de los alimentos.

¿ Y por qué la Carne?

Hay que buscar el equilibrio y por ello, además de otras fuentes de proteína de origen animal ( leche, huevos, pescado), la carne es una opción sana y natural Además , tenemos carnes blancas, rojas, para poder elegir aquella que más se adapte a nuestros gustos.

En el caso de las carnes rojas, poseen un mayor porcentaje graso así como purinas, y el consumo ha de ser regular pero no en exceso. Su consumo nos garantiza también una excelente fuente de hierro, ya que en este caso, al ser de origen animal, es bien absorbido por el organismo. Como comenté anteriormente, la calidad proteica es superior además del contenido en zinc; factores determinantes para el buen desarrollo muscular.

En el caso de las carnes blancas ( aves, conejo), si bien la calidad de la proteína es ligeramente inferior, la cantidad llega a ser igual o superior que la de las carnes rojas. Pueden llegar a alcanzar hasta un 28 % de contenido proteico.

La Carne de Ternera, por ejemplo, posee una cantidad de 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos y con un alto valor biológico, por lo que puede ser una gran aliada en nuestra dieta. Además de ayudarnos con un extra de aporte de creatina.

En el caso de Carne de Cerdo, el aporte es de 17 gramos de proteína  por cada 100 gramos, pudiendo elegir aquellas partes que contienen menos grasas.

Como conclusiones finales, la necesidad de una ingesta adecuada de proteína es nuestra dieta es vital para el buen desarrollo muscular, regeneración de los tejidos, mejora de la recuperación. Por ello, es importante el deportista se centre en obtener a través de una dieta equilibrada este macro nutriente y el consumo de proteína animal sin lugar a duda, constituye una fuente excelente  de este macro nutriente.

Isabel del Barrio Izquierdo | On my trainning shoes ( Especialista Universitario Entrenamiento Personal- NSCA CPT) 

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